• Home
  • Gezonde recepten
    • Alle recepten
    • Koolhydraatarme recepten
    • Vegetarische recepten
    • Eiwitrijke voeding
    • Glutenvrije recepten
    • Caloriearme recepten
    • Vegan recepten
    • Sportvoeding recepten
    • Seizoensrecepten
    • Ongezonde recepten
    • Drinken
    • Biologische voeding
  • Gezonde maaltijd
    • Avondeten recepten
    • Gezonde lunch
    • Onbijt idee
  • Reviews
    • Alle food reviews
    • Glutenvrije producten
    • Lactosevrije producten
    • Koolhydraatarme producten
    • Vegan producten
    • Eiwitrijke producten
    • Vegetarische producten
  • Lifestyle
    • Sport
    • Bewust eten
  • Contact
    • Over Food Bird
    • Adverteren
    • Gastbloggen
    • Linkpartners
spelt-bananenbrood recept
Avondeten recepten ,  Eiwitrijke voeding ,  Gezonde lunch ,  Koolhydraatarme recepten ,  Sportvoeding ,  Sportvoeding recepten

3 x sportvoeding voor het creëren van meer spier

ByManouk
on 12 september 201728 augustus 2019
13250
2

Het is algemeen bekend dat gezonde voeding de sportprestaties verbeteren. Dit is helemaal het geval bij bodybuilding en fitness; gezonde, sterke spieren creëer je voor het grootste gedeelte in de keuken. In dit artikel vertel ik je meer over de relatie tussen eiwitten en spiergroei, en geef ik je een aantal gezonde recepten zodat je zelf aan de slag kan gaan!

Het belang van eiwitten

Eiwitten zijn voor het kweken van spieren de belangrijkste bouwsteen in je voeding. Bij het trainen van je spieren ontstaan er miniscule ‘scheurtjes’ in de spiervezels. Om dat te herstellen heeft je lichaam aminozuren nodig, een stof die uit eiwitten wordt gehaald. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, zorg je er dus voor dat je spieren groter en sterker worden.

Het verschilt overigens per persoon hoeveel eiwitten je nodig hebt voor een optimaal herstel. Dit heeft te maken met je lichaamsgewicht. Voor een gemiddeld actief persoon is dit ongeveer 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ben jij sportief? Dan moet je denken aan 1 tot 1.7 gram per kilo. Als je een krachtsporter of bodybuilder bent, kun je de inname zelfs verhogen naar 1.8 tot 2.4 gram per kilo. Maar pas op: teveel eiwitten innemen is niet goed! Zorg daarom altijd voor voldoende variatie in je voeding, en neem eventuele supplementen ter aanvulling, niet als basis.

3 eiwitrijke recepten voor sterkere spieren

Hieronder heb ik drie gezonde maaltijden en snacks voor je op een rijtje gezet:

1. Proteïne smoothie

Ingrediënten: twee stuks fruit, eiwitpoeder (20 á 40 gram), melk (300ml) of water (300ml)

De smoothie is makkelijk te maken: het enige keukenmateriaal wat je nodig hebt, is een blender of staafmixer. Doe het fruit (ik gebruik zelf altijd stukjes ananas en mango), ongeveer 20 à 40 gram eiwitpoeder en water in de blender en mixen maar. Je kunt het water door melk vervangen als je trek hebt in een milkshake!

eiwit smoothie recept

2. Boterham hüttenkäse met avocado en kip

Ingrediënten: volkoren brood, 1 avocado, plakjes kipfilet, hüttenkäse

Lekker voor bij de lunch! Hüttenkäse of huttenkaas bevat veel eiwitten en is in combinatie met avocado heerlijk voor op brood. Doe er wat plakjes kipfilet bij voor extra smaak, en je luxe sandwich is compleet. Je kunt er eventueel nog zout en peper bij doen om het wat kruidiger te maken.

brood met huttenkase, avocado en kip
Bron: Huttenkase.nl

3. Speltbananenbrood met dadels

Ingrediënten: havermout (50 gram), speltmeel (100 gram), bakpoeder (2 tl), dadels (250g), 3 rijpe bananen,  2 eieren, melk (50 ml), eiwitpoeder (40-60g),

Mijn favoriete gezonde tussendoortje is zelfgemaakt speltbrood! Ik doe er altijd dadels bij, zodat het lekker zoet wordt. Verwarm allereerst de oven voor op 175 graden. Maal vervolgens het havermout fijn, zodat het meel wordt. Doe ongeveer 50 gram vermalen havermout met 100 gram speltmeel in een kom en mix het samen met 2 theelepels bakpoeder door elkaar.

Snijd de dadels in kleine stukjes en prak de banaan plat. Doe vervolgens twee eieren en 50 ml melk in een beslagkom en meng de twee samen. Het soort melk maakt niet uit, maar kokosmelk is de gezonde variant. Vervolgens doe je alle ingrediënten (inclusief het eiwitpoeder) bij elkaar in de beslagkom. Mix de substantie tot een mooi, romig beslag en giet het in een cakevorm. Plaats de cakevorm en het beslag in de voorverwarmde oven. Laat het brood 45 tot 60 minuten bakken op 175 graden. Als je met een vork in het brood prikt en hij komt er schoon uit, dan is je brood klaar.

spelt-bananenbrood recept

Voor meer recepten kun je gerust verder kijken op deze blog. Heb jij nog tips of recepten waar je spieren van krijgt? Deel ze hieronder in een reactie! En vergeet niet dit artikel te delen op social media via de share buttons. Ik wens je veel plezier met het sporten en eet smakelijk!

Beoordeel dit artikel:
Share:
Tags: clean eating, fitness, recepten, slider, sport recepten, sportvoeding
detoxkuur sap met fruit
Next Post

Het Detox-dieet; feiten en fabels

2 Comments
  1. Sonja Starink 4 jaar ago

    Hi Manouk,

    De recepten zien er gezond en nog eens lekker uit! Ik ben zelf aan het googlen voor dit soort recepten en toen kwam ik op jouw artikel uit. Erg leuk om te lezen en dit brengt mij weer op nieuwe inzichten en ideeën voor het sporten. Dankjewel!

    Groet,

    Sonja Starink

    Reply
    • Manouk 4 jaar ago

      Hi Sonja,
      Bedankt voor je reactie 🙂 Heel veel succes met behalen van je gezonde doelen!

      Reply

Leave a Comment

Reactie annuleren

Your email address will not be published.

You may also like

post-image
Avondeten recepten ,  Gezonde recepten ,  Gezonde voeding ,  Maaltijd ,  Seizoen

3x gezonde recepten voor het kerstdiner

ByManouk
on 13 december 201728 augustus 2019
3596
0
post-image
Alle recepten ,  Caloriearme recepten ,  Eiwitrijke voeding ,  Gezonde lunch ,  Gezonde recepten ,  Gezonde voeding ,  Glutenvrije recepten ,  Koolhydraatarme recepten ,  Maaltijd ,  Sportvoeding ,  Sportvoeding recepten

Gezonde tonijnsalade met appel en Griekse yoghurt

ByManouk
on 15 november 201828 augustus 2019
7370
0
post-image
Alle recepten ,  Gezonde lunch ,  Gezonde recepten ,  Gezonde voeding ,  Maaltijd ,  Vegan recepten ,  Vegetarische recepten ,  Vegetarische recepten

Vegan tosti met hummus en avocado

ByManouk
on 4 december 201829 augustus 2019
7224
0
post-image
Alle recepten ,  Caloriearme recepten ,  Eiwitrijke voeding ,  Gezonde lunch ,  Gezonde recepten ,  Gezonde voeding ,  Glutenvrije recepten ,  Koolhydraatarme recepten ,  Maaltijd ,  Onbijt idee ,  Sportvoeding ,  Sportvoeding recepten ,  Vegetarische recepten ,  Vegetarische recepten

Gezond roerei recept met paprika en geitenkaas

ByManouk
on 29 november 201828 augustus 2019
4438
0
img

Over mij

Hi! Mijn naam is Manouk Lisse. Via dit blog deel ik graag met jullie mijn passie voor voeding en een gezonde levensstijl. Dit doe ik middels inhoudelijke blogs over onder andere kooktips en inspiratie. Enjoy!
  • Most Views
  • Recent Posts
maak in 5 stappen je eigen vodka | Food Bird

Zo maak je in 5 stappen zelfgemaakte Vodka

ByManouk
on 15 februari 202315 februari 2023
34751
0
Caloriearme snack - Hüttenkäse - Food Bird

8 caloriearme en gezonde snacks om af te vallen

ByManouk
on 15 februari 202315 februari 2023
33984
0

11x Mager broodbeleg – Inspiratie voor caloriearm beleg op brood

ByManouk
on 16 februari 202316 februari 2023
29147
0
whiskey met glazen

5 heerlijke gerechten die perfect passen bij Whisky

ByManouk
on 15 februari 202315 februari 2023
17016
0
caloriearme knolselderijsoep recept

Knolselderijsoep recept zonder staafmixer

mrt 16, 2023

4 heerlijke avocado gerechten

mrt 14, 2023
drankjes meidenavond

5 lekkerste drankjes voor op een meidenavond

mrt 14, 2023
Gezond afvallen

3 manieren om prettig af te vallen

mrt 02, 2023

Facebook

Copyright 2017 - Food Bird