3 x sportvoeding voor het creëren van meer spier

Het belang van eiwitten

Eiwitten zijn voor het kweken van spieren de belangrijkste bouwsteen in je voeding. Bij het trainen van je spieren ontstaan er miniscule ‘scheurtjes’ in de spiervezels. Om dat te herstellen heeft je lichaam aminozuren nodig, een stof die uit eiwitten wordt gehaald. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, zorg je er dus voor dat je spieren groter en sterker worden.

Het verschilt overigens per persoon hoeveel eiwitten je nodig hebt voor een optimaal herstel. Dit heeft te maken met je lichaamsgewicht. Voor een gemiddeld actief persoon is dit ongeveer 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ben jij sportief? Dan moet je denken aan 1 tot 1.7 gram per kilo. Als je een krachtsporter of bodybuilder bent, kun je de inname zelfs verhogen naar 1.8 tot 2.4 gram per kilo. Maar pas op: teveel eiwitten innemen is niet goed! Zorg daarom altijd voor voldoende variatie in je voeding, en neem eventuele supplementen ter aanvulling, niet als basis.

3 eiwitrijke recepten voor sterkere spieren

Hieronder heb ik drie gezonde maaltijden en snacks voor je op een rijtje gezet:

1. Proteïne smoothie

Ingrediënten: twee stuks fruit, eiwitpoeder (20 á 40 gram), melk (300ml) of water (300ml)

De smoothie is makkelijk te maken: het enige keukenmateriaal wat je nodig hebt, is een blender of staafmixer. Doe het fruit (ik gebruik zelf altijd stukjes ananas en mango), ongeveer 20 à 40 gram eiwitpoeder en water in de blender en mixen maar. Je kunt het water door melk vervangen als je trek hebt in een milkshake!

2. Boterham hüttenkäse met avocado en kip

Ingrediënten: volkoren brood, 1 avocado, plakjes kipfilet, hüttenkäse

Lekker voor bij de lunch! Hüttenkäse of huttenkaas bevat veel eiwitten en is in combinatie met avocado heerlijk voor op brood. Doe er wat plakjes kipfilet bij voor extra smaak, en je luxe sandwich is compleet. Je kunt er eventueel nog zout en peper bij doen om het wat kruidiger te maken.

3. Speltbananenbrood met dadels

Ingrediënten: havermout (50 gram), speltmeel (100 gram), bakpoeder (2 tl), dadels (250g), 3 rijpe bananen,  2 eieren, melk (50 ml), eiwitpoeder (40-60g),

Mijn favoriete gezonde tussendoortje is zelfgemaakt speltbrood! Ik doe er altijd dadels bij, zodat het lekker zoet wordt. Verwarm allereerst de oven voor op 175 graden. Maal vervolgens het havermout fijn, zodat het meel wordt. Doe ongeveer 50 gram vermalen havermout met 100 gram speltmeel in een kom en mix het samen met 2 theelepels bakpoeder door elkaar.

Snijd de dadels in kleine stukjes en prak de banaan plat. Doe vervolgens twee eieren en 50 ml melk in een beslagkom en meng de twee samen. Het soort melk maakt niet uit, maar kokosmelk is de gezonde variant. Vervolgens doe je alle ingrediënten (inclusief het eiwitpoeder) bij elkaar in de beslagkom. Mix de substantie tot een mooi, romig beslag en giet het in een cakevorm. Plaats de cakevorm en het beslag in de voorverwarmde oven. Laat het brood 45 tot 60 minuten bakken op 175 graden. Als je met een vork in het brood prikt en hij komt er schoon uit, dan is je brood klaar.

Voor meer recepten kun je gerust verder kijken op deze blog. Heb jij nog tips of recepten waar je spieren van krijgt? Deel ze hieronder in een reactie! En vergeet niet dit artikel te delen op social media via de share buttons. Ik wens je veel plezier met het sporten en eet smakelijk!